저분자 콜라겐 하루 섭취량 10g – 분자량 달톤(분자량 1000) 5년 섭취 경험
저분자 콜라겐 하루 섭취량 10g씩 분자량 1000 달톤 이하 섭취한 지 5년 이상 되어간다.
처음에는 분자량 크기 별로 의식 안하고 1000달톤 이하 저분자 콜라겐으로 넉넉히 10씩 먹었다.
그리고 2022년 말에 분자량 크기가 중요하다는 자료를 보고,
300달톤짜리 콜라겐으로 바꿔서 하루 3g씩 섭취한 지 약 1년 정도 되었다.
즉, 저분자 콜라겐 하루 섭취량은 10g에서 3g으로 줄이고,
분자량 크기는 1000달톤에서 300달톤으로 줄인 것이다.
결론부터 말하자면 크게 체감은 못했다.
헬스를 본격적으로 시작하면서 애초에 관절을 위해 먹기 시작했던 것인데,
NAG, MSM 등 다른 관절 영양제(포스팅 예정)를 먹고 있다 보니 콜라겐의 영향을 측정하기가 불가능하다.
사실 운동을 하며 중량을 올릴 수록 관절에 위기감 느낀다.
다만, 다행히 큰 부상은 없었고 고중량을 선호하는 만큼,
이렇게 챙겨먹지라도 않으면 악화될 거라 믿기 때문에 밑져야 본전이라는 생각으로 먹고 있다.
그런데 피부는 좋은 편이다. 얼굴 뿐만 아니라 몸에도 주름이 적은 편이긴 하다.
이것이 지난 5년간 섭취한 콜라겐의 효과가 어느 정도는 있지 않았을까 생각하는 가장 큰 근거이다.
더군다나 그동안 관절 부상도 없었으니 어느 정도의 효과는 보지 않았을까.
알고보니 피부에 주로 쓰이는 콜라겐과 관절에 주로 쓰이는 콜라겐 종류가 다르다고 한다.
1형 콜라겐이 피부 콜라겐인데 국내 제품은 대부분이 1형 콜라겐이라고 한다.
즉, 지금까지 1형 콜라겐을 먹고 있었던 것…
아래 관련 영상
저분자 콜라겐 하루 섭취량 – 분자량 달톤, 섭취시간의 상관관계
오랫동안 섭취해왔고,
가끔씩 콜라겐의 효과에 대해 자료를 찾아보며 흐름을 파악해보곤 했는데.
결론부터 말하자면, 현 시점에서 대다수의 의사 및 약사들은 효과를 인정하는 것으로 보인다.
다만, 콜라겐 회사에서 마케팅 일환으로 의뢰한 연구 결과가 많아,
의사 및 전문가들도 그 신뢰도를 판단하기가 어려운 것 같다.
그럼에도 불구하고, 상당히 보수적인 관점으로 판단하더라도,
최근 속속 발표되는 연구 결과들로 인해 콜라겐의 효과를 인정하는 분위기인 것 같다.
이번에는 아래 영상들을 많이 참고했다.
동일한 연구결과를 참고하시지도 않았을 테고, 해석도 다를 수 있으나,
종합적으로 요약해보면,
- 저분자 콜라겐 분자량 달톤은 낮을 수록 좋다.
- 하루 섭취량: 5~20g 에서 많을 수록 좋다.
- 기간: 최소 60일 이상, 오랫동안 먹을 수록 좋다.
- 그러나 저분자 콜라겐 분자량 달톤이 낮을 수록 비싸다.
- 3000달톤 이하면 저분자로 평가되며 소화기관에서 흡수가 된다.
그러므로 분자량(달톤)에 크게 집착할 필요 없다.
최근 시중 판매 제품 대부분은 2000달톤 이하. - 다만, 소화기관 내 흡수 효율은 분자량(달톤)이 작을 수록 높은 건 사실.
그러니 비용적 부담과 본인 소화흡수능력 고려하여 결정. - 콜라겐은 온 몸에서 활용되기 때문에, 일일 섭취량 많을 수록 좋다.
최소 5g 최대 20g. 단, 섭취량 많을 수록 소화에 어려움을 겪을 수 있다.
피부주름에는 하루 5~10g, 관절통에는 하루 10g,
심장 및 콜래스트롤에는 하루 16g 섭취했을 경우 효과가 있다는 연구결과가 있다. - 먹는 시간: 식전, 식후 상관없다. 이미 저분자 상태라서 소화효소로 분해할 필요가 없기 때문.
단, 소화가 잘 안될 경우 공복보다 식후에 섭취.
다른 아미노산과의 소화흡수 경쟁에 대해서는 아래에서 논의. - 원료: 돼지, 어류 상관없음.
단, 우리나라 판매제품은 대부분 어류.
비린내가 있을 수 있기 때문에, 첨가물을 넣는 경우 많음.
첨가물을 많이 섭취하는 것 또한 바람직하지 않으므로 신중히 선택. - 제형: 캡슐, 분말, 젤리, 액상 등 제형에 따라 빨리 녹고 퍼지는 차이는 있을 수 있음.
즉, 소화의 문제는 있을 수 있으나. 흡수와는 상관없음.
소화와 흡수는 다른 문제. - 피부에 효과를 보고 싶다면,
레이저 치료나 레티놀 크림 등,
피부에 미세 상처를 내서 인위적인 재생능력을 활용하는 시술과 병행할 경우 효과 극대화 가능.
저분자 콜라겐 하루 섭취량 – 분자량 달톤 선택과 섭취방법의 적용
- 개인 차가 크기 때문에,
가격, 분자량(달톤), 하루섭취량을 본인의 나이(재생능력), 소화흡수능력 등의 변수 고려하여 결정. - 재생 능력이 좋은 20대,
분자량(달톤) 큰 것 선택하더라도,
저분자 콜라겐 하루 섭취량 늘리는 것이 효과적. - 재생 능력이 떨어지기 시작하는 20대 이후 또는 소화능력이 떨어진다면,
분자량(달톤)은 낮추고,
저분자 콜라겐 하루 섭취량을 줄이는 것이 효과적.
물론, 경제적 여유가 있다면 하루 섭취량도 늘리는 것이 더 효과적. - 소화능력이 떨어진다면 제형 또한 캡슐 보다 분말이나 젤리, 분말이나 젤리보다 액상이 유리할 수 있음.
- 섭취 시간 관련, 소화흡수 경쟁에 대해
콜라겐 뿐 아니라 비타민 등 섭취하는 영양제가 많을 수록 듣게 되는 내용이 바로 흡수 경쟁에 관한 것.
한 번에 다양한 영양제와 비타민을 많은 양 섭취할 경우,
소화기관 흡수능력의 한계로 버려지는 양이 많아진다는 개념. - 따라서 흡수경쟁 측면에서 기본적으로 공복에 콜라겐 섭취가 유리하다는 것이 개인적 견해.
- 저분자 콜라겐 분자량 달톤이 작을수록, 섭취 시 소화부담이 적으니 더더욱 공복 섭취가 유리할 것이고.
상대적으로 분자량이 큰 콜라겐을 식후에 섭취할 경우,
흡수 뿐만 아니라 소화의 측면에서도 다른 성분들과 경쟁이 발생할 수 있다고 해석했기 때문. - 그러나 만약 콜라겐 공복 섭취 시 소화부담이 생긴다면 소화효소인 판크레아틴과 함께 섭취하면 된다고 판단.
이렇게 할 경우 굳이 분자량 낮추기 위해 값비싼 비용을 지출할 필요도 없다고 판단. - 나 같은 경우, 헬스를 하기 때문에 평소 단백질 섭취가 많은 편,
따라서 콜라겐과 흡수경쟁 발생할 가능성 높음.
그래서 아침 공복에 콜라겐 섭취, 분자량 크더라도 낮은 가격에 섭취량을 늘리기로 결정.
결국 저분자 콜라겐 하루 섭취량 다시 10g 이상으로 늘리기로 결정.
결론적으로 최근 섭취하던 분자량 300달톤 3g에서,
원래 섭취하던 분자량 1000달톤 콜라겐으로 변경.
저분자 콜라겐과 비타민C 메가도스를 통한 효과 극대화
비타민C를 저분자 콜라겐과 함께 섭취하면 효과를 극대화 할 수 있다.
- 우리가 섭취한 콜라겐은 펩타이드로 분해되어 흡수되고
- 흡수된 콜라겐 펩타이드는 피부 진피층에서 콜라겐으로 재합성 된다.
- 콜라겐 펩타이드가 콜라겐으로 재합성 될 때 비타민C는 조효소로서 작용한다.
- 비타민C는 가격이 싸고 부작용이 거의 없으며, 항산화, 면역 등 다양한 효과가 있다는 것에 이견이 거의 없다.
콜라겐 합성에도 중요한 역할을 한다는 점에서도 섭취하지 않을 이유가 전혀 없다. - 비타민C의 효과와 부작용에 대해 추가로 조사하여 포스팅할 예정이나,
간략히 언급하자면 부작용이 있다 해도 극히 낮은 비율이며,
개인적인 견해로는 부작용에 대한 자료들도 대부분 조회수를 목적으로 한 것이라 평가. - 비오틴과 함께 콜라겐을 섭취하면 효과를 극대화 시킬 수 있다고 하는데,
조사해본 결과, 비타민C와 같이 체내 콜라겐 재합성에 영향을 주는 것이 아니라,
소화기간 내에서 콜라겐의 흡수율을 높이는 역할이 더 큰 것으로 판단된다.
비오틴의 역할에 대해서도 기회가 된다면 추가적인 조사를 할 예정. - 결국 가장 중요한 것은 저분자 콜라겐 하루 섭취량 및 분자량 크기 달톤.
1000달톤 (Da) 이하의 제품 중에서,
개인차 고려하여 가격과 섭취량 사이에서 균형 잡힌 선택하는 것이 필요하다는 결론.
콜라겐의 흡수와 이동에 대한 영상
비타민C의 콜라겐 재합성 관여에 대한 관련 영상