헬스 단백질 섭취량 계산 방법의 기본
헬스 단백질 섭취량 계산 방법을 알아보기 전에,
먼저 일반적인 하루 단백질 권장 섭취량 부터 알아보겠다.
아래 표를 보면, 몸무게 1kg 당 0.8g 이상의 단백질을 섭취할 경우,
거의 대부분의 경우 제지방량이 플러스로 나타나는 것을 알 수 있다.
즉, 단백질 합성이 일어날 가능성이 높다는 것을 의미한다.
따라서 일반적인 하루 단백질 권장 섭취량은 자기 몸무게 1Kg 당 0.8g~1.2g
예시) 몸무게 60kg일 경우: 60×0.8=48g, 60×1.2=72g,
즉, 하루 단백질 48~72g 섭취 권장.
닭가슴살 100g에 단백질 약 23g 함유,
닭가슴살 기준 하루 약 200~300g 섭취해야 충족
그러나 이는 어디까지나 평균적인 권장 섭취량이다.
다시 한 번 그래프를 보면,
1.2g 주변에서 제지방량이 줄어든 경우를 몇 건 볼 수 있다.
오히려 체내 단백질 합성량이 줄어들었다는 의미이다.
물론, 1.2g 주변 전체적으로 보면 이러한 경우는 소수이긴 하다.
그러나 1.2g 이상 섭취할 경우 제지방이 감소하는 경우는 거의 없다.
1.6g일 때 제지방 합성량은 평균적으로 가장 높은 수치를 보인다.
그리고 1.6g 이상이 될 경우 더 이상 증가하지 않고 유지된다.
몸무게 1kg 당 하루 단백질 1.6g을 챙겨서 섭취한다는 것이 쉽지 않은 일이다.
그렇기 때문에 근육 증대를 목표로 하지 않는 일반적인 경우,
자기 몸무게 1Kg 당 0.8g~1.2g 단백질 섭취를 권장한다.
개인차가 크지만, 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에,
최소 0.8g, 가능하면 1.2g 이상 섭취할 것을 권장한다.
그러나, 1.2g 주변에서 제지방량이 감소하는 경우가 약간 보이고,
평균적으로 1.6g 주변에서 제지방량이 가장 높기 때문에,
헬스, 즉, 근육 증대를 목적으로 근력 운동을 하는 사람의 경우,
자기 몸무게 1Kg 당 1.5~1.7g 정도 섭취할 것을 권장.
예시) 몸무게 60kg일 경우: 60×1.5=90g, 60×1.7=102g,
즉, 하루 단백질 90~102g 섭취 권장.
닭가슴살 100g에 단백질 약 23g 함유,
닭가슴살 기준 하루 약 400g 섭취해야 충족.
헬스 단백질 섭취량 계산 방법 및 단백질 합성의 개인차
그러나 헬스 단백질 섭취량 계산 방법에 대해서도 의견이 분분하다.
이 또한 개인 편차가 크기 때문이다.
이러한 차이를 유발하는 다양한 변수가 있다.
다음 그래프는 젊은 바디빌더들을 대상으로,
단백질 섭취량에 따른,
단백질 생합성에 사용되는 페닐알라닌으로부터의,
이산화탄소 생산량을 그래프로 나타낸 것이다.
감소할 수록 단백질 합성이 촉진되었다는 것을 의미한다.
평균선을 보면,
몸무게 1kg 당 단백질 섭취량이 1.7g일 때 단백질 합성이 최대치를 보인다.
1.7g 보다 더 커질 경우 단백질 합성이 더 이상 증가하지 않음을 알 수 있다.
그러나 이 또한 평균치 임을 알 수 있다.
실험 대상 중 상위 5%의 경우 2.2g일 때 단백질 합성이 최대치 임을 알 수 있다.
다음으로 2018년 여성 피지크 선수들에 대하여,
몸무게 1kg 당 단백질 2.5g 섭취 그룹과 0.9g 섭취 그룹으로 나누어 조사한 연구 결과에 따르면,
2.5g 섭취 그룹은 제지방 2.1kg 상승,
0.9g 섭취 그룹은 제지방 0.6kg 상승하여
여성 피지크 선수들의 경우 상당히 많은 단백질을 섭취해야 함을 시사한다.
또한 네추럴 보디빌더들을 대상으로,
5달의 대회 준비 기간 동안 단백질 섭취량에 대해 조사한 2018년 논문에 따르면,
순위권 선수들은 몸무게 1kg 당 단백질 3.3g을 섭취,
비순위권 선수들은 2.7g을 섭취한 것으로 나타났다.
그러나 위에서 살펴본 3가지 자료들이
보디빌더나 여성 피지크 선수들을 대상으로 한 것임을 잊지 말아야 한다.
이렇게 개인 편차가 큰 이유는 매우 다양할 수 밖에 없다.
근육 합성에 유리한 유전적 요인이 작용할 수도 있고,
운동 경력, 운동 강도와 운동 시간, 체지방률 등 다양한 변수가 존재한다.
헬스 단백질 섭취량 계산 방법에 대한 결론 및 개인적 견해
다양한 변수로 인해 개인 편차가 크지만,
- 대부분의 평범한 헬스인
자기 몸무게 1kg 당 하루 단백질 1.5~1.7g 섭취 권장.
예시) 몸무게 60kg일 경우: 60×1.5=90g, 60×1.7=102g,
하루 90~102g 섭취 권장.
닭가슴살 100g에 단백질 약 23g 함유,
닭가슴살 기준 하루 약 400g 섭취해야 충족 - 선수급 아니지만 운동 강도, 시간이 평균보다 상당히 높은 상급자 수준
자기 몸무게 1kg 당 하루 단백질 2.0g 까지 섭취 가능.
예시) 몸무게 60kg일 경우: 60×2.0=120g,
하루 단백질 120g 섭취 권장.
닭가슴살 100g에 단백질 약 23g 함유,
닭가슴살 기준 하루 약 500g 섭취해야 충족 - 헬스를 시작한 지 얼마 되지 않은 초급자
자기 몸무게 1kg 당 하루 단백질 1.7g~2.0g 섭취 가능.
(근육량이 많지 않은 초급자의 경우 근육 증대 효과가 크기 때문)
위의 경우가 아니라면,
몸무게 1kg 당 2.0g 이상의 단백질 섭취는 신중하게 고려할 것을 권장.
다양한 부작용이 발생할 수 있기 때문이다.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 2편에서는,
지나친 단백질 섭취의 부작용에 대해 알아봄으로서
헬스 단백질 섭취량 계산을 신중히 해야 하는 이유를 생각해보고,
최적의 단백질 위주 식단을 알아보도록 하겠다.