헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 2편

헬스 단백질 섭취량 계산 중요한 이유 및 단백질 합성의 한계

헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 1편에서
살펴보았던 그래프를 다시 한 번 살펴보자.

 

 

첫번째 그래프의 평균선을 보면,
몸무게 1kg 당 단백질 1.6g 섭취 지점까지 제지방량은 상승하지만,
1.6g 이상을 섭취할 경우 더 이상 증가하지 않고 평행선을 그린다.

젊은 바디빌더들을 대상으로 한 두번째 그래프를 보자.
평균선이 감소할 수록 단백질 합성이 촉진 되었음을 의미한다.
몸무게 1kg 당 단백질 1.7g 섭취 지점까지 단백질 합성이 최대치가 된다.
그러나 1.7g 이상 섭취할 경우 더 이상 증가하지 않고 평행선을 그린다.

그렇다면 합성에 쓰이지 않은 단백질은 어디로 간 것일까?

 

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요한 이유 및 단백질 흡수와 단백질 합성의 차이

단백질 흡수와 단백질 합성의 차이에 대해 생각해볼 필요가 있다.

 

‘단백질 흡수’는 소화기관에서의 흡수를 의미한다.
단백질은 위에서 아미노산으로 분해된 뒤 소장에서 흡수 된다.
흡수된 아미노산은 간으로 이동하여 대사된다.

‘단백질 합성’은 흡수된 아미노산이 체내에서 단백질로 재구성 되는 것을 의미한다.
간에서 대사된 아미노산은 온몸의 세포로 이동하여
각 기관과 조직에서 필요한 단백질로 ‘합성’ 된다.
머리카락, 손톱, 피부, 근육 등 몸을 구성하는 거의 모든 조직들이
이러한 과정을 거쳐 ‘합성’ 된다.

설사 등의 위장 장애와 같이 소화기관 문제로 인해
단백질 소화 흡수율이 떨어지는 경우가 아니라면,

소화기관에서 단백질은 거의 95프로 이상 ‘흡수’ 된다고 한다.
그러나 흡수된 후 체 내에서 단백질로 ‘합성’ 되는 것에는 ‘한계’가 있다.
이러한 ‘단백질 합성’의 한계는 ‘유전적 요인’과 ‘환경적 요인’으로 인해
개인차 또한 크기 때문에 일반화하기 어렵다.

어쨌든, 우리가 관심 있게 봐야 할 것은 체내 ‘단백질 합성’ 이다.

위에서 언급한 ‘유전적 요인’과 ‘환경적 요인’ 으로 인해,
체내 ‘단백질 합성’에는 개인차가 존재하고,
자기 신체의 ‘단백질 합성량’ 보다 많은 단백질을 섭취할 경우,
체내 ‘단백질 합성’에 사용되지 않은 ‘남는 단백질’ 은
대부분 요소로 변환되어 신장을 통해 소변으로 배출된다.

그런데 지나치게 많은 단백질을 섭취할 경우,
이러한 ‘흡수’, ‘물질 대사’, ‘합성’, ‘배출’ 과정에서
몇 가지 건강 상의 문제가 발생할 수 있다.

 

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 심혈관 질환

단백질 자체의 문제 라기 보다,
근육 증가를 목적으로 헬스를 하는 사람들 대부분이
주로 동물성 단백질, 특히 적색육을 섭취하기 때문이다.
동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취할 경우,
함께 섭취하게 되는
중성지방, 포화지방산, 콜레스테롤은
심혈관 질환의 주된 원인이다.

 

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 만성 염증

또한 적색육은 만성 염증의 주된 원인으로도
강력히 의심 받는다.
적색육이 정확히 어떻게 염증을 유발하는지
아직 정확히 입증된 것은 없다.
임상학적인, 통계적 결과에 따른 추측이다.
심혈관 질환과 마찬가지로,
적색육에 포함된 단백질보다
포화지방산, 콜레스테롤 등이 원인일 수 있다.
또는 영양 불균형으로 인한 면역 반응일 수도 있다.

위 영상에서 주로 동물성 단백질로
하루 약 198g의 단백질을 섭취해온 의뢰인은
귀와 코 등에서 자주 염증 반응을 보였다.
의뢰인의 오메가3 섭취 비중이 매우 낮은 것을 확인하고
의사는 오메가3를 처방한다.
염증 완화와 면역 강화는
오메가3의 대표적인 효능으로 거론되지만,
아직 완전히 입증된 것이 아니라
이론적 수준에 불과하다는 의견이 많으므로
논란의 여지가 있다.
다만, 혈전 형성을 막고 중성지방을 낮추는 효과가 있어
심혈관 질환에 효과가 있다는 의견은
상당히 강하게 지지 받고 있다.

 

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 통풍

동물성 단백질 섭취 과정에서
함께 섭취하게 되는 ‘퓨린’ 이 주된 원인이다.
퓨린은 우리 몸 안에서 ‘요산’ 으로 전환되어
신장에서 배출된다.
동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면,
퓨린 또한 많이 섭취하게 되고
이로 인해 혈중요산수치가 너무 높아지면
신장에서 모두 배출하지 못하고 재흡수 하게 된다.
이는 관절에서 요산 결정을 형성하여
통풍의 원인이 된다.

동물성 단백질과 함께 섭취하게 되는 ‘퓨린’을
지나치게 많이 섭취하면
혈중 요산 수치가 높아져 통풍의 원인이 된다.
유전적 요인이 강력하게 작용한다고는 하나,
급성으로 발병하며 치료가 쉽지 않으므로,
동물성 단백질 섭취량을 사전에 적절히 조절하는 것이 좋다.

 

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 간수치 증가

지나친 단백질 섭취가,
간기능에 악영향을 끼칠 수 있다는 주장 또한
아직 완전히 입증된 것은 아니다.
이 또한 찬반 양측의 다양한 연구결과와 함께
논란이 많은 것으로 보인다.
다만, 아미노산으로 분해되어 흡수된 단백질이
간에서 대사 되는 것은 사실이므로,
유전적 요인의 작용이나
또는 노화 및 질병으로 인해
간기능이 약화되어 있는 상태에서,
감당 가능한 수준 이상의 단백질을 섭취할 경우,
간기능에 악영향을 줄 수 있다고 본다.
어쩌면 단백질 자체의 문제보다,
동물성 단백질과 함께 섭취하게 되는
중성지방, 콜레스테롤 등이
간 기능에 악영향을 줄 가능성도 있다.

위 영상에서
주로 동물성 단백질로
하루 약 198g의 단백질을 섭취해온 의뢰인은
높은 간수치를 기록했다.

 

헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 신장 기능 이상

신장은 섭취된 단백질의 대사 과정에서 발생하는
요소, 요산을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다.
그러나 지나친 단백질 섭취가
신장에 악영향을 준다는 주장 또한
논란의 여지가 많다.
그러나 다양한 자료를 조사해본 결과,
단백질 섭취 자체가 신장에 악영향을 준다기 보다,
만성 신부전증 등 이미 신장질환이 있거나
노화로 인해 신장 기능이 떨어지고 있는 상황에서
감당 가능한 수준 이상으로 단백질을 섭취할 경우
신장 악화를 가속화 시킬 수 있다는 관점이 지배적이다.

 

동물성 단백질,
특히, 지나친 적색육 섭취가
심혈관 질환, 간수치 증가와 관련이 깊다는 것에는
개인적인 경험 상 절대적으로 동의한다.

헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 3편에서는
적색육을 통한 단백질 섭취의 부작용에 대한 개인적 경험과 함께

그럼에도 불구하고 동물성 단백질을 섭취해야 하는 이유,
부작용을 최소화 시키는 동시에
근육 증대를 위한 헬스 최고의 단백질 위주 식단 구성을 찾아보겠다.