헬스 단백질 섭취량 계산 중요성 및 지나친 단백질 섭취의 부작용
헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 2편에서
지나치게 많은 단백질 섭취가 야기할 수 있는 부작용에 대해 살펴보았다.
간단히 정리하자면,
유전적 요인과 환경적 요인(운동강도 및 시간, 운동경력, 생활습관 등) 때문에,
단백질 소화 흡수 후 체내 ‘단백질 합성’ 에는 개인 별로 큰 차이가 있을 수 있으며,
자기 몸의 ‘단백질 합성’ 에 비해 단백질 섭취량이 지나칠 경우,
다양한 건강 상의 문제가 발생할 수 있다는 것이다.
헬스 단백질 섭취량 계산 만큼 중요한 일상적인 간과 신장 관리
아직 논란의 여지가 있지만,
단백질을 많이 섭취하는 것 자체가
간과 신장에 직접적인 악영향을 주는 것은 아니라는 의견이 지배적이다.
그보다 여러가지 이유로 간과 신장의 기능이 쇠퇴한 상태에서
감당할 수 있는 수준 이상의 단백질을 섭취할 경우
부작용이 발생할 수 있다는 것.
따라서 단백질 섭취가 간과 신장에 부담 줄 것을 걱정하기보다,
음주, 흡연, 무분별한 약물 사용, 운동량 부족, 당뇨 등으로 인한
간과 신장 기능 악화를 걱정하는 것이 더 합리적이다.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 식물성 단백질 섭취의 필요성
전체 단백질 섭취량 중 일정 비중은 식물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다.
돼지고기나 소고기, 닭고기 등의 적색육 뿐만 아니라,
등푸른 생선 등 대부분의 동물성 단백질 음식에는,
통풍의 원인이 되는 퓨린이 많이 함유되어 있기 때문이다.
그렇기 때문에 하루 총 섭취해야 할
헬스 단백질 섭취량 계산 결과에서,
일정 비율(30~50%)은 식물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다.
또한 운동하는 사람들이 즐겨 먹는 계란 또한 일정 비율로
섭취하는 것이 좋다.
동물성 단백질 중 흔치 않게 퓨린이 적은 음식이기 때문이다.
계란 1알에는 약 5~6g의 단백질이 함유되어 있다.
하루 4알만 먹어도 20g의 단백질을 섭취할 수 있다.
아래에서 다시 한 번 강조하겠지만,
전체 단백질 섭취량 중 일정 비율을 식물성 단백질로 섭취해야 할 이유는
통풍 때문만이 아니다.
지나치게 동물성 단백질로만 구성된 식단이
심혈관계 질환과 만성 염증의 원인이 될 수 있기 때문이다.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 적색육의 위험성에 대한 개인 경험
돼지고기, 소고기 등의 적색육은
심혈관계 질환과 만성염증의 원인이 될 수 있다.
붉은고기류의 단백질 자체가 문제가 아니라,
단백질과 함께 먹게 되는 중성지방, 콜레스테롤, 포화지방산이
고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등
각종 심혈관 질환의 주된 원인이기 때문이다.
여기에 대해서는 개인적인 경험이 있다.
운동을 시작한 후 약 2년간 주로 닭가슴살로 단백질을 섭취하였는데,
닭가슴살을 하루에 500g씩 먹다 보니 질려버렸다.
그래서 약간의 비용 지출을 감수하고
돼지 뒷다리살로 식단을 바꾸고
하루 500g씩 약 1년 이상 섭취하였는데,
건강검진 결과가 충격이었다.
고혈압, 당뇨, 콜레스테롤, 간수치 등
전반적인 건강 상태에 붉은색 경고 진단이 나온 것이었다.
주 4~5회 하루 2~3시간 근력 운동을 꾸준히 해왔음에도 불구하고
이러한 결과가 나온 것은 나에게 상당히 충격적이었다.
거의 매일 운동을 자주 하고 있다는 것과 스스로 아직 젊으니
괜찮을 거라 자만한 결과였다.
그러나 이는 붉은 고기류의 지나친 섭취가 어떤 결과를 가져올 수 있는지
더욱 명확히 깨닫게 해주는 결과이기도 했다.
특히, 혈압과 콜레스테롤 수치 외에도
당뇨와 간수치가 높아진 것은 상당히 인상적이었다.
붉은고기류와 함께 섭취하게 되는
중성지방과 콜레스테롤이 심혈관계 질환을 유발할 수 있다는 것은
그 작용 기전이 상당히 명백히 밝혀지고,
익히 널리 알려진 사실이니 그렇다 쳐도
당뇨와 간수치가 높아진 것은 의외였다.
그 작용기전이 완전히 입증된 것은 아닌 것 같지만,
우리가 섭취하는 거의 모든 영양분과 독소가
간에서 대사 되어 처리된다는 것을 생각하면,
붉은고기류에 주로 함유되어 있는
영양소나 콜레스테롤, 포화지방산 등이
간에 무리를 준 것으로 추측된다.
또한 지나치게 붉은고기류에 편중된 식단으로 비롯된
영양불균형이 원인일 수도 있다.
어쨌든 간에 무리가 오면,
연쇄적으로 다른 장기에도 부작용이 생겨
당뇨나 신장 질환 등으로 이어질 수 있다.
우리 몸의 장기와 기관들은
서로 긴밀히 영향을 주고 받는 관계에 있기 때문인데,
특히, 간의 역할은 매우 광범위하고 중대하다.
어쨌든 결론, 붉은고기류를 통한 단백질 섭취는 최소화 해야 한다는 것.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 동물성 단백질 섭취의 필요성
그럼에도 불구하고
식단에서 동물성 단백질의 비중을
어느 정도 가져갈 수 밖에 없는 이유가 있다.
필수 아미노산과 제한 아미노산 때문이다.
필수 아미노산은 우리 몸에서 스스로 합성이 쉽지 않아
음식으로 섭취해야 하는 아미노산이다.
그런데 필수 아미노산 함량이 식물성 단백질보다
동물성 단백질이 훨씬 더 높다.
식물성 단백질 만으로 계획한 단백질 섭취량을
모두 채우려다 보면 함께 섭취하게 되는
지방과 탄수화물로 인해 오히려 비만을 야기할 수 있다.
또한 필수 아미노산 중 부족한 제한 아미노산으로 인해
단백질 합성이 불가능하게 되는데,
제한 아미노산의 영향을 더 많이 받는 것이 식물성 단백질이다.
식물성 단백질의 제한 아미노산으로 언급되는 것이
근육 합성에 관여하는 류신,
동물성 단백질에 풍부한 라이신,
식물성 단백질 공급원으로 많이 섭취하곤 하는,
대두단백질에 부족한 메티오닌 등이 있다.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 다양한 종류의 동물성 단백질 섭취
이렇게 필수 아미노산과 제한 아미노산 때문에라도
하루 계획한 총 단백질 섭취량 중,
동물성 단백질 또한 일정 비중 섭취하도록 계획해야 한다.
단, 돼지고기와 소고기는 피하고,
포화지방, 콜레스테롤 함량이 적은 닭가슴살,
퓨린이 적은 동물성 단백질 달걀
지방과 탄수화물 함량을 낮춘 우유 단백질(카제인, 유청)
오메가3가 풍부해 중성지방 수치를 낮추고
심혈관 질환에 효과가 좋다고 알려진 등푸른 생선 등으로
동물성 단백질 비중을 다양하게 설정하는 것이 바람직 하다.
이를 반영한 나의 단백질 위주 식단을 아래 소개하겠다.
헬스 단백질 섭취량 계산 및 나의 단백질 위주 식단
- 체중 75Kg
- 하루 단백질 총 섭취량: 75kg × 1.7g/kg = 하루 단백질 섭취량 약 130g
- 단백질 섭취 조성
하루 130g= 식물성대두단백질 30g + 동물성단백질 100g
동물성 단백질 100g= 계란단백질(4알) 20g + 어류단백질(고등어살100g) 20g + 유청단백질 35g + 닭가슴살(100g) 25g
헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 4편에서는
실제로 내가 섭취하고 있는 음식들을 확인하며
어떠한 비율과 조성으로 단백질을 섭취하고 있는 지
리뷰 하고자 한다.