헬스 단백질 섭취량 계산 및 현재 단백질 섭취 식단
현재 나의 체중은 75kg, 약간 근육질, 체지방률 약 15%
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
하루 단백질 총 섭취량 약 130g = 75kg × 1.7g/kg
단백질 섭취 조성 및 식단
하루 130g= 식물성대두단백질 30g + 동물성단백질 100g
동물성 단백질 100g
= 계란단백질(4알) 20g
+ 어류단백질(고등어살100g) 20g
+ 유청단백질 35g
+ 닭가슴살(100g) 25g
적색육을 통한 단백질 섭취 최소화
소고기, 돼지고기 등 적색육을 통한 단백질 섭취를
최소화 하기 위해 노력하고 있다.
적색육 섭취는 필연적으로,
- 포화지방과 콜레스테롤 수치를 높여,
여러가지 심혈관 질환 위험을 높이기 때문이며 - 통풍 원인이 되는 퓨린이 많이 함유되어 있기 때문.
이에 대해서는
헬스 단백질 섭취량 계산 및 최고의 단백질 위주 식단 찾아서 3편에서
내 개인적인 경험과 함께 자세히 알아보았다.
적색육 섭취 억제의 딜레마
그러나 포화지방, 콜레스테롤, 퓨린 섭취 억제를 위해,
적색육 섭취를 무조건 억제하기에는 한 가지 딜레마가 있다.
체내 단백질 합성에 필수적인
필수 아미노산이 적색육에 풍부하기 때문.
식물성 단백질로만 단백질 섭취를 한다면,
필수 아미노산 부족이 단백질 합성의 제한적인 요소가 되어
체내 단백질 합성이 원활히 이루어지지 않을 가능성이 높다.
적색육 섭취의 딜레마와 닭가슴살
결국 닭가슴살을 선택하지 않을 수 없다.
닭가슴살도 적색육에 해당하기는 하나,
다른 육류, 부위에 비해 포화지방 함량이 가장 낮은 편에 속한다.
물론, 연어, 오리 등의 육류 또한 좋은 선택이 될 수 있지만,
가격을 고려한다면 닭가슴살 만한 선택은 찾기가 어렵다.
껍데기를 제거한 닭가슴살은 포화지방 뿐만 아니라
통풍의 원인이 되는 퓨린 함량 또한 상당히 낮다고 한다.
현재 하루에 닭가슴살 두 덩이 약 200g 씩 섭취하고 있다.
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
닭가슴살 100g에 단백질 약 20g 함유되어 있는 것으로 계산,
20g×2덩이=총 40g
하루 약 40g의 단백질을 닭가슴살을 통해 섭취하고 있다.
퓨린 함량이 낮은 거의 유일한 동물성 단백질, 계란
적어도 내가 아는 범위에 한해서,
계란은 퓨린 함량이 낮은 거의 유일한 동물성 단백질이다.
또한 계란에 함유된 콜레스테롤에 대해 우려하는 주장도 있는데,
최근 계란의 콜레스테롤이 오히려 건강에 유익하다는
연구결과가 지속적으로 발표되고 있다고 한다.
특히, HDL 콜레스테롤을 증가시키고,
LDL 콜레스테롤을 감소시켰다는 연구 결과는
참고해 볼만 하다.
결과적으로 건강한 사람의 경우,
섭취하지 않아야 할 이유가 없고,
건강에 문제가 있거나 심혈관계 질환이 있을 경우,
의사의 처방 하에,
콜레스테롤이 많은 노른자를 제거하고
섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.
나 같은 경우, 하루 계란 4알씩 섭취하고 있다.
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
1알당 단백질 5g으로 계산,
5g×4알=총 20g
하루 약 20g의 단백질을 계란을 통해 섭취하고 있다.
불포화 지방산 오메가3 풍부한 생선 단백질
예전에 한 번 다루었듯이,
오메가3의 효능은 많이 알려졌지만,
한편으로 논란이 많다.
중성지방 및 콜레스테롤 감소,
염증 완화, 면역력 강화 등
다양한 효능이 언급되지만,
사실 이론적 수준일 뿐,
의학적으로 입증되었다 보기 어렵다.
최근에는 효과가 매우 제한적이라는 연구결과가 발표되며
논란이 되었다.
그럼에도 불구하고,
가능하면 매일 꾸준히 생선 단백질을 섭취하려고 노력한다.
입증되지 않은 오메가3의 효능을 신봉해서 가 아니라
헬스 단백질 섭취량 계산 결과,
목표로 설정 해 놓은 하루 단백질 섭취량 130g 을,
포화지방과 콜레스테롤이 많은
적색육으로 충족하는 것보다,
일부 섭취 비중을 생선 단백질로 가져가는 것이
훨씬 더 이로울 것이라 보기 때문이다.
무엇보다 오메가3의 효능 중 중성지방 수치 완화 효능은,
의학적 근거가 상당히 높은 것으로 알려져 있다.
또한 필수 지방산인 오메가6와 오메가3의 균형 측면에서도
하루 단백질 섭취량의 일부 비중을
생선 단백질로 채우는 것은 의미가 있다.
육지 음식에는 오메가6가 많은데,
지나치게 오메가6에 편중된 섭취를 할 경우,
다양한 질병의 원인이 될 수 있다는 것.
실제로 대부분의 현대인들이
오메가6에 비해 오메가3를
현저히 낮게 섭취하고 있다는 것은
다양한 자료를 통해 확인할 수 있다.
오메가3의 다른 효능들에 대한 기대는 제쳐두고 라도
- 포화지방 섭취를 억제하며 단백질을 섭취할 수 있고,
- 중성지방 수치 감소를 기대할 수 있다는 것 만으로도,
하루 단백질 섭취량의 일부를 생선으로 충족시키는 것은 의미가 있다.
나 같은 경우,
하루 고등어 반쪽, 약 100g 을 섭취하고 있다.
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
고등어 100g에 단백질 약 20g 함유되어 있는 것으로 계산,
20g×1개(반쪽)=총 20g
하루 약 20g의 단백질을 생선을 통해 섭취하고 있다.
우유로 부터 추출한 유청 단백질
유청 단백질 보충제, 농축유청단백(WPC) 98%
우유에서 추출한 단백질.
98% 순수 단백질이라는 것이 마음에 든다.
개인적으로 여러가지 성분이 뒤섞인
공산 식품은 선호하지 않는다.
성분이 복잡한 만큼,
각 성분의 신뢰성을 확인하기가 쉽지 않고
소비자가 신뢰성을 확인하기 어려운 만큼
불필요하거나 불분명한 성분이 첨가될 수 있기 때문이다.
그렇기에 입으로 들어가는 것이라면 뭐든
최대한 단일 재료의 음식을 선호한다.
그렇기에 탄수화물, 단백질, 비타민 등의 다양한 성분을
뒤섞어 보충제 하나로 모든 영양을 해결할 수 있다고 광고하는
게이너 등의 보충제는 단 한 번도 섭취해 본 적이 없다.
게다가 자연 식품을 통해 섭취하다 보면
우리 몸에 필요하지만,
아직 그것이 어떻게 긍정적으로 우리 몸에 작용하는지
밝혀지지 않았을
수많은 미네랄, 비타민을 섭취하는 이점이 있다.
이러한 성분들이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지는
이론은 있을지언정 입증되었다 보기는 어렵다.
신체 내 물질들 간의,
분자, 나노 수준의 작용 기전을 입증하기란
앞으로도 불가능할지 모르다.
웨이트 트레이닝을 하는 운동인들의 경우,
대부분 단백질 섭취를 매우 중요시 하지만,
단백질 섭취량과 체내 단백질 합성량이 정비례 하지는 않는다.
아직 완전히 밝혀지지 않은 영양 성분들,
미네랄이나 비타민, 무기질 등이
단백질 합성에 중요한 작용을 하지 않으리라
보장할 수 없다.
그렇기에 자연식품을 통한 단백질 섭취를 높은 비중으로
설정할 필요가 있다.
그리고 부족한 성분은
단일 성분의 보충제로 섭취하는 것이바람직하다.
다양한 성분이 뒤섞인 보충제는
각 영양소의 섭취량을 계산하기도 쉽지 않고
각 성분에 대한 신뢰성을 담보하기가 어렵다.
게다가 여러 가지 성분을 첨가하였다는 이유로
가격까지 비싸진다.
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
현재 하루 유청단백질 2스푼,
단백질 약 30g 을 섭취하고 있다.
심혈관 질환 예방을 위한 식물성 콩 단백질, 소이 프로틴 섭취
콩 단백질, 소이 프로틴. 분리대두단백 99%
식물성 단백질 섭취 자체가
심혈관 질환을 예방해주는 것이 아니다.
위에서도 설명했지만,
동물성 단백질,
특히 적색육을 통한 단백질 섭취가
다양한 질병의 원인이 될 수 있기 때문에,
이를 예방하고자,
단백질 섭취 경로를 다변화 하고 있다는 것이
더 적절한 설명일 것 같다.
굳이 소이프로틴을 섭취할 필요없이,
심혈관계 질환이나 통풍 위험이 적은
유청 단백질 보충제나 계란의 섭취량을
늘리면 되지 않느냐고
반문할 지 모르나,
어쨌든 유청 단백질이나 계란 모두 동물성 단백질이다.
하루 단백질 총 섭취량 중,
일정 비중은 식물성 단백질에 할당하고 싶었다.
특히 무엇보다 필수 아미노산,
또는 제한 아미노산의 밸런스를 위해서,
유청 단백질만 섭취하는 것보다는
소이프로틴을 함께 섭취하는 것이
바람직하다고 생각했다.
유청 단백질에는 아르기닌이 적은 대신
다른 필수 아미노산이 많다거나,
콩 단백질에는 메티오닌이 적은 대신
아르기닌이 많다고 하는데,
그렇기에 다양하게 일정 비중 모두 섭취하는 것이
필수 아미노산의 섭취 밸런스에
더 좋을 것이라 판단한다.
그리고 소이 프로틴의 경우,
식물성 단백질 중에서는 필수아미노산 함량과
밸런스가 가장 높은 편이다.
게다가 식물성 단백질은
지근 근육 발달에 유리하고
동물성 단백질은 속근 근육 발달에 유리하다는
연구결과도 있다고 하니,
소이프로틴을 일정 비율 섭취하는 것은
여러모로 바람직 하다 생각한다.
그러나 그럼에도 불구하고,
소화 흡수율이
동물성 단백질에 비해 낮다고도 하고,
무엇보다 혈중 테스토스테론,
즉 남성호르몬 수치를
낮춘다는 연구결과 또한 있으므로
비중을 높이는 것에 있어서는
상당히 신중해야 할 것 같다.
사실 가장 마음에 걸리는 부분이다.
그러나 콩 단백질을 통해 섭취하게 되는
무기질, 미네랄 등의 영양소로부터
얻을 수 있는 이점
또한 분명히 있을 것이라 믿으므로
하루 단백질 섭취 비중에
아주 일부 포함 시키고 있다.
나 같은 경우,
헬스 단백질 섭취량 계산 시,
현재 하루 콩 단백질 보충제 2스푼,
단백질 약 30g 을 섭취하고 있다.
계획한 하루 단백질 섭취량은 140g인데,
매일 모든 종류의 단백질을 다 챙겨 먹진 못해서,
하루 평균 120g~130g 정도의 단백질을
섭취하고 있다고 보면 될 것 같다.
그렇게 본다면 콩 단백질 비중은
전체 단백질 섭취량에서
대략 20~30% 정도이다.
콩 단백질 섭취 비율은 신중하게 조절할 생각이다.
